16 τροφές που μας βοηθούν να χάσουμε λίπος
Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες!
Ο οργανισμός επεξεργάζεται τις τροφές με πολύ διαφορετικό τρόπο ανάλογα με τα συστατικά που περιέχουν. Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να επηρεάσει την όρεξή μας, τις ορμονικές μας λειτουργίες καθώς και το ρυθμό με τον οποίο καίμε θερμίδες. Ας δούμε παρακάτω μερικές από τις τροφές που μας βοηθούν να αυξήσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό εφοδιάζοντας παράλληλα το σώμα μας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Μερικές τις γνωρίζετε, άλλες θα σας εκπλήξουν!
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όπως: kale, σπανάκι, σέσκουλα, λαχανίδες και άλλα.
Έχουν πολλές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικές τροφές όταν θέλουμε να χάσουμε υγεινά βάρος. Είναι πολύ χαμηλά σε περιεκτικότητα θερμίδων και υδατανθράκων και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Είναι ένας έξυπνος τρόπος να αυξήσετε τον όγκο του φαγητού που τρώτε χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες του.
Είναι επίσης πολύ θρεπτικά, γεμάτα με πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Σε αυτά συμπεριλαμβάνεται και το ασβέστιο που μεταξύ των άλλων έχει βρεθεί σε έρευνες ότι έχει κάποιες λιποδιαλυτικές ιδιότητες!
2. Σταυρανθή λαχανικά
Σε αυτά ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια βρυξελλών.
Όπως όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει πολύ χορταστικά. Εκτός αυτού όμως, κάτι που δεν είναι ευρέως γνωστό είναι ότι αυτά τα λαχανικά περιέχουν και σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Δεν είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το κρέας ή άλλες ζωικές τροφές ή τα όσπρια, αλλά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη συγκριτικά με τα περισσότερα λαχανικά.
Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης με τις φυτικές ίνες και τις χαμηλές τους θερμίδες τα καθιστούν απο τις ιδανικότερες τροφές που πρέπει να καταναλώνει κάποιος όταν θέλει να χάσει βάρος.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
3. Όσπρια
Τα όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια κ.α.), μπορούν να είναι ευεργετικά στη μείωση του βάρους. Είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τα δύο πιο βασικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια του λίπους, καθώς η πρωτεΐνη μας βοηθά να διατηρούμε ένα υγιή μυϊκό ιστό και μας χορταίνει, ενώ οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την καλή πεπτική λειτουργία και την υγεία όλης της πεπτικής οδού και βοηθούν επίσης και στον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα μας βοηθήσουν να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού, και μάλλον κατά συνέπεια λιγότερες θερμίδες.
Αν λοιπόν δε σας πειράζουν τα όσπρια, καταναλώστε τα άφοβα σε περίοδο “δίαιτας”.
4. Σούπες
Τροφές με αυξημένο όγκο και χαμηλό ενεργειακό φορτίο μας βοηθούν να τρώμε λιγότερες θερμίδες, καθώς ο όγκος μας βοηθά να “χορτάσουμε” χωρίς όμως να επιβαρυνθούμε θερμιδικά. Σε αυτές τις τροφές ανήκουν τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό που ώς γνωστό είναι χωρίς θερμίδες!
Φτιάξτε λοιπόν διάφορες σούπες, κυρίως λαχανικών, όπως:
Μανιταρόσουπα με άγρια μανιτάρια
5. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μοναδικό φρούτο. Ενώ τα φρούτα συνήθως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αυτό είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, όπως και το ελαιόλαδο. Ενώ δε κυρίως αποτελείται από λίπος, έχει και υψηλή περιεκτικότητα νερού, έτσι οι θερμίδες του δεν είναι όσες φαντάζεστε.
Τα αβοκάντο είναι τέλεια προσθήκη σε σαλάτες, καθώς η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (όπως και του ελαιόλαδου στη σαλάτα) μαζί με τα λαχανικά αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τη σαλάτα και τα λαχανικά που τρώμε.
Περιέχουν επίσης και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και κάλιο. Το αβοκάντο θεωρείται το “βούτυρο της φύσης”, καθώς κατέχει την πρώτη ίσως θέση στη λίστα των υγιεινών λιπαρών. Είναι πλούσιο, κρεμώδες και σε αντίθεση με το βούτυρο τρώγεται και σκέτο!
Ενώ θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο, μισό ή 1/4 του αβοκάντο ανά γεύμα είναι ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα, χωρίς να σκέφτεστε τα λιπαρά του. Αυτά θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε με φυσικό τρόπο. Επίσης, το αβοκάντο θα σας δώσει και άλλα δύο θρεπτικά συστατικά που το βούτυρο δεν έχει: πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!
6. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο είναι πολύ δημοφιλές όταν μιλάμε για φυσική υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, βινεγκρέτ, ενώ κάποιοι το διαλύου σε νερό και το πίνουν.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος. Προσθέτοντας μηλόξυδο σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (πχ φακές, παντζάρια κτλ), θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
Το μηλόξυδο επίσης έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τις υπεργλυκαιμίες μετά τα γεύματα, γεγονός που είναι πολύ επιβαρυντικό για το σύνολο του οργανισμού μακροπρόθεσμα.
Όταν είναι δυνατό προτιμήστε το βιολογικό.
7. Ξηροί καρποί
Ενώ είναι πλούσιοι σε λίπος, οι ξηροί καρποί έχουν ενοχοποιηθεί περισσότερο από ότι πρέπει για την αύξηση βάρους. Είναι εξαιρετικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα, αφού περιέχουν ισορροπημένες αναλογίες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει μάλιστα το αντίθετο, ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών (ωμών) μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Άλλες έρευνες συνηγορούν στο ότι οι άνθρωποι που έχουν τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό τους, είναι συνήθως πιο υγιείς και πιο αδύνατοι, από άλλους που δεν τους έχουν ενταγμένους στην καθημερινή τους διατροφή.
Το μόνο που πρέπει να προσέχετε είναι η ποσότητα γιατί έχουν πολλές θερμίδες. Αν συνηθίζετε να τρώτε ακατάπαυστα ξηρούς καρπούς, τότε καλύτερα να τους αποφεύτετε!
Τα πολυακόρεστα λιπαρά τους ενεργοποιούν γονίδια που μειώνουν την αποθήκευση λίπους και βελτιώνουν την ινσουλινική αντίδραση. Τα καρύδια, είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, περιέχουν περισσότερα από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά λιπαρά στα καρύδια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Και δεν είναι μόνο τα καρύδια που είναι ευεργετικά. Άλλη έρευνα του International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders έδειξε ότι ανάμεσα σε δύο ομάδες που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερες θερμίδες από αμύγδαλα έχασε το περισσότερο βάρος.
Οι 6 πιο βοηθητικοί ξηροί καρποί για την απώλεια λίπους είναι: καρύδια βραζιλίας, καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια Αιγίνης, φυστίκια, κάσιους. Να θυμάστε μόνο ότι καλύτερα είναι να τους καταναλώνετε ωμούς.
8. Βούτυρα ξηρών καρπών
Εύκολα καταλαβαίνουμε ότι ότι ισχύει για τους ξηρούς καρπούς, ισχύει και για τα βούτυρά τους. Πάλι όμως στην ωμή τους μορφή κατά προτίμηση, ή τουλάχιστον χωρίς πρόσθετα. Προσέξτε όταν αγοράζετε βούτυρα καρπών να μην περιέχουν ζάχαρη ή αλάτι ή ακόμα χειρότερα τα υδρογονωμένα έλαια. Προτιμήστε λοιπόν τα παρακάτω:
Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σμούθις, ροφήματα, κρέμες, τούρτες ή ακόμα και με το μέλι αντί για το κλασικό βούτυρο ή τη μαργαρίνη.
9. Μερικά δημητριακά ολικής άλεσης
Παρά την κακή φήμη τους τα τελευταία χρόνια, μερικά δημητριακά είναι υγιεινά και δε μας παχαίνουν με την κλασική έννοια! Όχι ότι δεν έχουν θερμίδες, αλλά όταν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεΐνης τα δημητριακά μπορούν να είναι φίλοι μας!
Φωτεινά παραδείγματα αποτελούν η βρώμη, το πλήρες ρύζι και η κινόα.
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, φυτική ίνα που αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά το μεταβολισμό μας.
Το ρύζι, ειδικά το πλήρες, με προτίμηση το ρύζι μπασμάτι, περιέχει σημαντικές ποσότητες “ανθεκτικού αμύλου” όπως λέγεται, δηλαδή τον τύπο του αμύλου που λειτουργεί σαν τις φυτικές ίνες. Όπερ μεθερμηνευόμενον εστί, ότι βελτιώνει την ινσουλιναιμική αντίδραση, βοηθά την πέψη και ρυθμίζει την όρεξη.
Η κινόα περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
Σε ότι αφορά τα άλευρα, προτιμάτε το αλεύρι ντίνκελ ολικής άλεσης, το αλεύρι ζέας και το αλεύρι μονόκοκκου σταριού, που είναι πολύ πιο θρεπτικά, έχουν διαφορετικό τύπο γλουτένης από το κοινό σιτάρι και δε θα διευκολύνουν την πεπτική λειτουργία χάρη στις πολλές φυτικές ίνες που περιέχουν. Όλα αυτά τα άλευρα προέρχονται από διαφορετικά δημητριακά από το κοινό σιτάρι και η επεξεργασία τους από το σώμα διαφέρει πολύ. Αν λοιπόν θέλετε να φάτε κέικ, τουλάχιστον φτιάξτε το με ένα από αυτά τα αλεύρια αντί να βάλετε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Αντικαταστήστε σιγά σιγά το κοινό αλεύρι σε όλες τις συνταγές σας, και θα δείτε το αποτέλεσμα στη ζυγαριά σας!
Αντικαταστήστε και τα ζυμαρικά σας με ζυμαρικά από ντίνκελ, ζέα ή μονόκοκκο σιτάρι, μιας και αποτελούν συχνά γεύμα ή συνοδεύουν γεύμα. Δοκιμάστε για να δείτε ποιο σας αρέσει περισσότερο σε γεύση (τα ντίνκελ είναι σχεδόν ίδια με τα κοινά ζυμαρικά, κανείς δε θα καταλάβει ότι αλλάξατε κάτι!) και κάντε τα μέρος της διατροφής όλης της οικογένειας, μιας και είναι πολύ πιο θρεπτικά επίσης.
10. Πιπεριά τσίλι
Η κατανάλωση πιπεριάς τσίλι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Περιέχει την ουσία καψαϊκίνη, που μειώνει την όρεξη και αυξάνει τη λιποδιάλυση. Η ουσία αυτή πουλιέται και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Αν λοιπόν σας αρέσουν τα καυτερά, μη διστάζετε να προσθέτε λίγο τσίλι σε σκόνη στα φαγητά σας ή να τρώτε τις ίδιες τις πιπεριές όταν αυτό είναι δυνατό.
11. Φρούτα
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και αρκετό νερό που βοηθά και στην ενυδάτωση ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Η περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες, είναι που τα καθιστά δημοφιλή όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος καθώς βοηθούν στον κορεσμό και την πεπτική λειτουργία. Αν και περιέχουν σάκχαρα, η παρουσία φυτικών ινών βοηθά στη σταδιακή τους απλευθέρωση και τη διατήρηση ενός χαμηλού επιπέδου ινσουλίνης στο αίμα.
Αποφύγετε τα φρούτα μόνο αν κάνετε μία δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή έχετε ευαισθησία στη φρουκτόζη. Για τους υπόλοιπους τα φρούτα μπορούν να είναι νεα υγιεινό και νόστιμο μέρος της καθημερινής διατροφής μας.
12. Γκρέιπφρουτ
Ένα φρούτο που αξίζει να ξεχωρίσουμε και να αναφέρουμε επιλεκτικά είναι το γκρέιπφρουτ, επειδή έχει μελετηθεί συγκεκριμένα για τη δράση του σχετικά με τον έλεγχο του βάρους. Σε συγκεκριμένη έρευνα έχει φανεί ότι η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέπφρουτ πριν τα γεύματα προκαλεί απώλεια 1-2.5 κιλών σε μία περίοδο 3 μηνών.
Όσοι κατανάλωναν γκρέιπφρουτ δε, είχαν και μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μεταβολική ανωμαλία που είναι επεύθυνη για πολλές χρόνιες παθήσεις, αλλά και για την αύξηση του βάρους.
13. Λιναρόσπορος και σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές του πλανήτη! Περιέχουν 12γρ υδατανθράκων ανά μερίδα 28 περίπου γραμμαρίων, τα 11 εκ των οποίων όμως είναι φυτικές ίνες, άρα οι καθαροί υδατάνθρακες που περιέχουν είναι μόλις 1! Αυτό καθιστά τους σπόρους chia ένα τρόφιμο χαμηλό σε υδατάνθρακες και μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ιών.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι σποροι τσία μπορούν ανα απορροφήσουν μέχρι 11-12 φορές το βάρος τους σε νερό, να γίνουν σα τζελ στο στομάχι και να διογκωθούν. Αν και έχει φανεί ότι οι σπόροι αυτοί μπορούν να μας βοηθησουν στον έλεγχο της όρεξης, δεν είναι γνωστοί για τις “αδυνατιστικές” τους ιδιότητες. Λόγω όμως της σύνθεσής τους σίγουρα είναι μία τροφή που μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου μας!
Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν ένα λίπος που λέγεται ALA, ένα απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων υποστηρίζοντας την υγεία των αρτηριών και μειώνοντας τις φλεγμονές. Μία πρόσφατη αναφορά στο περιοδικό Nutrition in Clinical Practice κάνει λόγο για την ικανόητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων να μεταβολίζουν το λίπος αλλάζοντας τον τρόπο που λειτουργούν συγκεκριμένα “λιπο-γονίδια”, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες, που τον καθιστά ευεργετικό στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος.
14. Καρύδα και λάδι καρύδας
Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια!!!
Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, που ονομάζονται τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs). Αυτά τα λιπαρά μας βοηθούν να έχουμε καλύτερο κορεσμό και ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΜΕ!!!
Υπάροχουν επίσης έρευνες, σε άνδρες και γυναίκες, που δείχνουν ότι το λάδι καρύδας βοηθά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Φυσικά και περιέχει θερμίδες όμως, άρα το να το προσθέσει κανείς σε ότι άλλο ήδη τρώει, δεν είναι και τόσο καλή ιδέα! Έτσι, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε μερικά λιπαρά της διατροφής σας με το λάδι καρύδας, όπως τα λάδια μαγειρέματος. Για τη ζαχαροπλαστική μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λάδι καρύδας με άρωμα, στο μαγείρεμα όμως προτιμήστε το άοσμο, ώστε να μην έχουν όλα τα πιάτα σας μία … επίγευση καρύδας!
Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, περισσότερα από τα μισά όμως προέρχονται από το λαυρικό οξύ, ένα τριγλυκερίδιο μεσίας αλυσίσας που καταπολεμά τα βακτήρια, βελτιώνει τα επίπεδα χολυστερίνης και αυξάνει την δαπάνη ενέργειας καθημερινά έως και 5%! Επίσης: μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Lipids εξηγεί πώς το λάδι καρύδας μειώνει το κοιλιακό λίπος. Ρίξτε μερικές νιφάδες (χωρίς γλυκαντικά) στο γιαούρτι σας ή στα δημητριακά σας (ταιριάζει φανταστικά με βρώμη και σταφίδες) ή ακόμα και στη σαλάτα σας για να την κάνετε τροπική!
15.Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, ουσίες που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και μονοακόρεστα λιπαρά που ισχυροποιούν την καρδιά μας, όπως πχ το ολεϊκό οξύ. Το ελαιόλαδο μας βοηθά να “αδυνατίσουμε” καθώς έρευνες δημοσιευμένες στο Obesity έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο αυξάνει τα επίπεδα αδιπονεκτίνης. Η αδιπονεκτίνη είναι μία ορμόνη υπεύθυνη για την λιποδιάλυση στο σώμα, και όσο περισσότερη εκκρίνεται τόσο πιο χαμηλό βάρος μπορούμε να διατηρούμε. Άλλη μία ορμόνη που το ελαιόλαδο βοηθά να παράγεται είναι η σεροτονίνη, που μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερο κορεσμό.
Προσέξτε μόνο, να το καταναλώνετε ωμό, καθώς μεγειρεύοντάς το χάνονται θα θρεπτικά συστατικά του, και ειδικά όταν τηγανίζεται γίνεται τοξικό για το σώμα. Προτιμήστε να το βάλετε στο φαγητό στο σερβίρισμα και στη σαλάτα σας φυσικά. Άλλη μία παρανόηση είναι ότι η σαλάτα χωρίς λάδι είναι πιο “light”, σαλάτα όμως χωρίς ελαιόλαδο είναι light και σε θρεπτικά συστατικά, γιατί χωρίς την παρουσία του ελαιόλαδου ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει το μάξιμουμ των θρεπτικών στοιχείων των λαχανικών. Πάρτε το μέγιστο που μπορείτε από τα λαχανικά σας, προσθέτοντας 1 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο (ψυχρής έκθλιψη) στη σαλάτα σας κάθε μέρα!
16.Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα πρασινο-μπλε φύκι, διαθέσιμο σε σκόνη και συμπληρώματα, είναι γεμάτο με υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα ΕΡΑ και DHA. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι τα πιο ενεργά μέσα στο σώμα μας, σε ότι αφορά τον έλεγχο των φλεγμονών και τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Περιέχει επίσης λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά μας, είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, εξαιρετική πηγή προβιοτικών και μπορεί να βοηθήσει στο να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μία επίπεδη κοιλιά! Έρευνα του Medicine & Science in Sports & Exercise έδειξε ότι ανάμεσα σε δύο ομάδες, η μία εκ των οποίων έπαιρνε συμπλήρωμα σπιρουλίνας ενώ η άλλη ένα placebo, αυτή που έπαιρνε σπιρουλίνα είχε περισσότερη αντοχή (μπορούσε να τρέξει 30% περισσότερο σε χρόνο) και έκαψε 11% περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ίδιας άσκησης!
